Yeni Yıl Yaklaşırken Kilo Alımı Nasıl Önlenir
Aile, arkadaşlar, hediyeler, paylaşılacak güzel zamanlar ve anılarla yeni yılı kutlamak muhteşem bir fırsattır. Ancak, aynı zamanda zayıflamaya çalışıyorsanız zor bir dönem olabilir.
Hatta zayıflamayı boş verin, yeni yıl yaklaşırken kilo almaktan nasıl kaçınırsınız?
Yıl sonundaki işyeri davetleri, aile yemekleri, yılbaşı ziyafetleri derken büyük sofralar etrafımızı sarar. Ek olarak, sevdiklerinizle aradaki mesafeyi kapatırken veya birkaç gün, evinizden uzakta kendinizi şımartırken düzenli rutininizin bozulmasını engellemek zor olabilir.
Tüm bunlar, sağlıklı beslenme planınıza sadık kalmanızı veya aktif kalmanızı zorlaştırabilir. Ama endişelenmeyin! Yalnız değilsiniz.
Uzun vadeli çalışmalar, her yıl herkesin ortalama olarak az miktarda (0,4-1 kg) kilo aldığını, ancak yeni yıl haftası gibi belirli dönemlerde daha da hızlı kilo aldığını göstermektedir.
Aralık ayında kilo alımı üzerine yapılan araştırmalar, ağırlıkta 0,5-1 kg'lık tutarlı artışlar göstermekte, bu kilo artışları ise yeni yıla girdikten sonra, her zaman geri verilmemektedir.
Bu artışlar küçük bir ağırlık gibi görünse de, 10 yılda vücut ağırlığında 5-10 kg'lık bir artışa neden olur. Bu, özellikle sene sonunu, kilo alımı için yüksek riskli bir zaman yapar.
Sadece yılbaşı gününde, bazı insanlar önerilen günlük miktarın üç katı olan 6000 kaloriye kadar tüketebilmektedir.
Ama endişelenmeyin! Sene sonunda ve planlanan tatil günlerinde kilo almaktan kaçınmak için atabileceğiniz bazı hızlı ve kolay adımlar vardır.
Düzenli olarak tartılın
Düzenli olarak tartılmak, yeni yıl öncesinde kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir. Yeni yıla geçsek bile, düzenli tartılmak ilerlemeniz için farkındalığınızı artırır ve sağlıklı yaşam planlarınıza bağlı kalmanız için motive olmanıza yardımcı olabilir.
Allurion Programı’ndaysanız, muhtemelen kilonuzu zaten Allurion Bağlantılı Akıllı Baskül ve Allurion Uygulaması’ndan takip ediyorsunuzdur! Zayıflama yolculuğunuzda ne kadar ilerlediğinizin farkında olmak, ilerlemeyi sürdürmenize ve motive olmanıza yardımcı olabilir.
Her gün aynı saatte tartılmayı hedefleyin. Her seferinde aynı kıyafetleri giyin ya da daha iyisi üzerinizde hiç kıyafet olmadan tartılın. Bu şekilde, ölçümlerinizi daha iyi karşılaştırılabilirsiniz.
Kış aylarında veya sene sonu tatilinizde zayıflamaya devam etmek (veya yeni yıla kilonuzu koruyarak girmek) sizin için gerçekçi değilse, herhangi bir kilo alımı için “maksimum” bir hedef belirleyin. Örneğin, “0,5 kg'dan fazla almayacağım”. Bu hedefi göz önünde bulundurarak tartılmaya devam ettiğinizden emin olun.
İradenize güvenmeyin – daha sağlıklı seçimler yapmayı kolaylaştırın!
İrade gücü; genellikle alışkanlıklarımızdan, tercihlerimizden farklıdır ve bunları değiştirmek için bilinçli bir çaba gerektirir. Çok fazla enerji isteyebilir ve konu yemek konusunda karar vermeye geldiğinde çoğu zaman – kesinlikle kendi başına değil – çalışmaz.
“Daha fazla iradeye ihtiyacım var!” demek yerine, “Daha sağlıklı seçimler yapmayı nasıl kolaylaştırabilirim?” deyin.
Sadece başarılı olmayı dilemek veya istemek yerine, bu hedefe yönelik yapıcı bir şekilde nasıl çalışabileceğiniz aşağıda açıklanmıştır:
Sağlıklı hedefler yaratın: Sağlıklı beslenme planınızı aksattıran zor durumlarla, başa çıkmanıza yardımcı olması için kendinize bazı “kurallar” veya “önergeler” koyun. Bu şekilde, bir problemin üstesinden gelmek için enerji bile harcamayacak, iradenizi test etmeye gerek bile duymayacaksınız. Örneğin, akşam yemeğinde bir parça ekmek almak yerine ekmek sepetini doğrudan başkasına vereceğiniz bir 'kural' koyabilirsiniz.
Başarı için ortamınızı değiştirin: Ortamınız, yemek yemek için en güçlü tetikleyicilerden biridir. Manzaralar, sesler ve kokuların tümü seçimlerimizi yönlendirir. Evinizde ve çalışma alanınızda yapabileceğiniz değişiklikleri düşünerek kendinizi başarıya hazırlayın. Ayrıca sık kullandığınız diğer alanları da düşünün. Alanlarınızı mümkün olduğunca sağlıklı seçimler yapacak şekilde düzenleyin. Örneğin, gözünüze hoş gelecek rengarenk bir meyve tabağı hazırlayın ve ulaşılması kolay bir yere koyun. Aynı şekilde, Atıştırmalıklarınızı, bir dolabın arkası gibi, göremeyeceğiniz kapalı bir kutuya koyun. Bu, besin açısından zengin, sağlıklı seçimlerin görülmesini ve tercih edilmesini kolaylaştırır.
Cezbedici gruplama: Yapmanız gereken şeyleri, yapmaktan hoşlandığınız şeylerle bir araya getirin. Bununla birlikte, başarılı olmak için daha az enerji harcarsınız ve iradenizi yine sınamamış olursunuz. Örneğin, podcast dinlemekten veya belirli bir albümden hoşlanıyorsanız, onu bir akşam yürüyüşüne bağlayın, böylece yürürken yalnızca en sevdiğiniz podcast'i ve şarkıları dinleyin. Veya egzersiz bisikletinizdeyken en sevdiğiniz Netflix dizini izleyin.
Rutinlerinize bağlı kalmaya çalışın
Bayram veya tatil döneminde bir rutine bağlı kalmanın zor olabileceğini zaten biliyoruz, ancak yapılabilir. Önceden plan yapın ve sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarınızın zirvesinde kalmanızı sağlamak için akıllıca yollar bulun.
Yılbaşı günü bir yana, her zamanki yemek rutininize sadık kalabilir misiniz? Bu ister günde 2 ister 5 küçük öğün olsun, tutarlılık çok önemlidir. Ailenizle veya arkadaşlarınızla kalırken takip edebileceğiniz akıllıca bir yemek programı planlayabilir misiniz? Buna bağlı kalabilmeniz için hangi atıştırmalıkları veya yiyecekleri yanınıza almanız gerekebilir?
Yiyecek seçeneklerinin daha düşük yağlı versiyonlarına ulaşın ve daha yüksek yağlı seçenekleri tedbirli kullanmaya çalışın. Yılbaşı gününde bu daha sağlıklı seçenekleri denemek için hangi adımları atmanız gerekiyor? Herkesin daha sağlıklı beslenmesi için menüleri planlamaya veya arkadaşınızın evinde yemek pişirmeye yardımcı olabilir misiniz? Belki de Allurion Programı’nda yaptığınız ve yediğiniz doyurucu ve besleyici, aynı zamanda lezzetli yemekleri sevdiklerinizle paylaşabilirsiniz.
Her gün aktif kalmaya çalışın. Günde 10.000 adım yürümeyi hedefleyin. Halihazırda Allurion Programı’ndaysanız, Allurion Health Tracker bir günde attığınız adım sayısını ölçer ve bunları uygulama üzerinde hiç çaba harcamadan takip edebilirsiniz! Bir aile yemeğine gidiyorsanız, orada yürüyebilir veya iyi ihtimalle bisiklete binebilir misiniz? Son dakika alışverişi yapmak için yürüyüşe çıkabilir veya işlek caddelerdeki yılbaşı süslerine bakmak için bir aile yürüyüşü önerebilir misiniz?
Ayağa kalkın - gün boyunca ayağa kalkın ve hareket edin. Arkadaşlarınızı ziyaret ettiğinizde alt kattaki tuvalet yerine üst kattaki banyoyu kullanın. Yılbaşında pişen yemekleri kontrol etmek için gönüllü olun, ev sahibinizin bittiği sütü almak için köşedeki markete yürümek için gönüllü olun veya masa oyunu yerine sessiz sinema oynayın. Unutmayın; bir, sıfırdan büyüktür! Ayakta daha çok durmak dahil, her zamankinden biraz daha aktif olmayı içeren herhangi bir aktivite seçmeniz yeterlidir.
Günde 5 öğününüzü unutmayın- vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri aldığınızdan emin olmak için atıştırmalıklarınızı ve tabaklarınızı renkli ve çeşitli meyve ve sebzelerle doldurun. Dışarıdaysanız ya da dışarı çıkmak üzereyseniz yaratıcı olun. Paketleyip alabileceğiniz veya evden uzaktaysanız ve birkaç sağlıklı seçeneğiniz varsa toplu olarak alabileceğiniz atıştırmalıkları seçin.
Porsiyonlarınızda akıllı olun – tabağınızın yarısını sebzelerle doldurun ve ardından dörtte bir tabak lif açısından zengin karbonhidrat (kahverengi pirinç, makarna veya kabuklu patates, vb.) ve dörtte bir protein (et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, vb.) ekleyin.
Allurion'un dijital araçlarıyla ilerlemenizi takip edin ve motive olun
Yılbaşı geldiğinden ya da tatilde olduğunuz için hedeflerinizi unutmayın!
Halihazırda bir Allurion Balonu’nuz varsa, Yeni yıla gireceğiniz hafta boyunca Allurion Bağlantılı Akıllı Baskül, Allurion Health Tracker ve Allurion Uygulaması’nı kullanmaya devam edin. Allurion Health Tracker, adımlarınızı, egzersizinizi ve uykunuzu izleyerek tüm bu bilgileri zahmetsizce uygulamayla senkronize eder. Düzenli rutininizde kalmanın iyi bir yolu olmanın yanı sıra, sağlıklı beslenme planlarınıza bağlı kalmanız için motive olmanıza da yardımcı olabilirler.
Yine de gerçekçi olun – sizi rutininizin dışına iten yılbaşı planları veya tatiliniz nedeniyle 10.000 adıma ulaşmak mümkün olmayacaksa, bu hedefi gözden geçirin. Tamamen atmayın - bunun yerine, hedefinizden uzaklaşmamak için birkaç günü adım atmaya ayırın. Hiç adım atmamak yerine biraz ilerleme kaydetmeyi hedefleyin.
Halihazırda bir Allurion Balonu’nuz yoksa, yeni yıl gelmeden önce yeni bir zayıflama yolculuğuna nasıl başlayabileceğinizi öğrenin.
Hesabınızı yapın
Bir börekteki kalorileri yakmak için 21 dakika koşmanız gerektiğini biliyor muydunuz? Ya da küçük bir bardak sıcak şarabın kalorisini yakmanın 32 dakika sürdüğünü?
Yiyecek ve içeceklerdeki kalorileri yakmak için ne kadar fiziksel aktivite gerektiğini hesaplamak, aslında kalori alımını azaltmaya ve fiziksel aktiviteyi artırmaya yardımcı olabilir. Kendinizi bir şey yememeye ikna etmenize veya yemeniz durumunda sizi daha aktif olmanız için motive edebilir.
Çevrenizden destek alın
Tek başına yapmanıza gerek yok! Araştırmalar, ailenizden ve arkadaşlarınızdan alacağınız hem pratik hem de duygusal desteğin kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Sevdiklerinizi kilo verme yolculuğunuza dahil edin – neyi başarmaya çalıştığınızı (ve nedenini) onlara açıklayın. Bayram döneminde işleri sizin için biraz daha kolaylaştırmaya nasıl yardımcı olabileceklerini de onlara açıklamayı unutmayın.
Belki güçlerinizi birleştirebilirsiniz – tatil döneminde kilo alımını önlemek isteyen başka biri var mı? Arkadaşınız yılbaşı yemeği hazırlıyorsa yemek planlarını gözden geçirebilir veya sizin için daha sağlıklı seçenekler yapabilir mi? Bu gerçekten başarılabilir ve çoğu zaman bir ekip çalışmasıdır.
Önceden planlamak
Önceden planlamak, hedefinize doğru ilerlemenizi kolaylaştırır ve başarıyı daha olası bir hale getirir. Anlık karar verme ihtiyacını azaltır ve karşınıza çıkacak herhangi bir engel veya zorlukta, üstesinden gelmenize yardımcı olur.
Sizin için işe yarayanı yapın- hafta için plan yapın, alışveriş yapın ve yemek hazırlayın, yarının yemeklerini planlayın veya tüm hafta için bir menü yazın. Bunun tatil zamanlarında daha zorlaştığını biliyoruz, ancak yine de yapılabilir ve bir planınız varsa, işleri kolaylaştıracaktır.
Allurion Programı’ndaysanız sağlık ekibinizle konuşun. Klinik ekibiniz, tatil programınızı başarıyla atlatmanız için planlama yapmanıza yardımcı olabilir. Bu, sorunları önceden gidermeniz için tavsiyeler içerebilir, böylece sağlıklı rutininizi koruyabilirsiniz. Zor durumlarda başarısı kanıtlanmış öneriler alabilirsiniz. Ve Allurion Balonu’nu düşünüyorsanız, kişiselleştirilmiş beslenme koçluğu ve desteğinin Allurion Programı’nın ayrılmaz bir parçası olduğunu bilin- asla yalnız olmayacaksınız!
Kutlamayı unutmayın!
Tabii ki, yeni yılı kutlamak sadece yemekle ilgili değil. Herkes için farklıdır, ancak genellikle dinlenmek ve rahatlamak, arkadaşlarınızla ve ailenizle buluşmak için iyi bir zamandır. Fiziksel sağlığınız kadar ruh sağlığınıza da odaklanmayı unutmayın. Sağlıklı yaşam tarzınızı sürdürme planlarınıza ek olarak, neden yeni yılda yapmak istediğiniz eğlenceli şeylerin bir listesini de yapmıyorsunuz? Bu listeye kesinlikle gıda ile ilgili olmayanları ekleyin ve yeni yılın getireceği tüm güzelliğinin tadını çıkarın!
Mutlu yıllar!
Ücretsiz Allurion Programı danışmanlığınız için bugün randevu alın!
Allurion, zayıflama hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için hazır bekleyen uzmanlarla dünya çapında bir klinik ağına sahiptir.
Bir Allurion Balon ile ne kadar kilo verebileceğinizi öğrenmek ister misiniz?
Allurion Balonu için uygun olup olmadığınızdan emin değil misiniz? BMI hesaplayıcımızı kullanarak kontrol etmek sadece birkaç dakikanızı alır.
Ücretsiz danışmanlık randevunuzu bugün alın!
Referanslar
Mason F, Farley A, Pallan M, Sitch A, Easter C, Daley AJ. Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial. BMJ. 2018;363:k4867. Published 2018 Dec 10. doi:10.1136/bmj.k4867
The Science Behind Holiday Weight Gain
Longitudinal studies show that each year – on average – everyone gains a small amount of weight (0.4-1kg), but that it’s gained more rapidly during certain periods, such as over the Christmas holiday season.
Studies of weight gain over the holiday season show consistent increases in weight of 0.5-1kg – and this weight gain is not always lost in the months after Christmas.
Although it only sounds like a small amount of weight, over 10 years it adds up to a 5-10kg increase in body weight. That makes the festive period a high-risk time for weight gain.
On Christmas Day alone, some people can consume as many as 6000 calories – three times the recommended daily allowance.
Here are some quick and easy steps you can take to avoid putting on weight over the festive season.
Steps To Avoid Holiday Weight Gain
Weigh yourself regularly
Regularly weighing yourself can help prevent weight gain2, making this a great option during the holiday season. Even outside the holiday season, regular weigh-ins can help raise your awareness of your progress and keep you motivated to stick to your healthy lifestyle plans.
If you’re on the Allurion Programme, you’re probably already tracking your weight on your Allurion Connected Scale and Allurion app! Being aware of how far you’ve come in your weight loss journey can help you stay motivated to keep up the progress. (If you have not downloaded the app yet, now’s a good chance to start tracking! Download the app here.
Aim to weigh yourself at the same time each day. Wear the same clothes each time or, better still, weigh in without any clothes on at all. That will ensure your weigh-ins are truly comparable. However, it is important to be mindful that weight can also fluctuate with hormones and water retention!
Set realistic goals
Make some ‘rules’ or ‘guidelines’ for yourself to help you handle tricky situations that sometimes cause a lapse in your healthy eating plan. This way, you’ve already got a course of action so that you don’t spend energy or rely on willpower to work your way around a problem. For example, you might make a ‘rule’ that instead of taking a piece of bread at dinner, you will just pass the basket straight on.
If continuing to lose weight over the holidays is unrealistic for you, you may wish to set the intention of maintaining your current weight, or perhaps, set a ‘maximum’ goal for any weight gain. For example, “I will gain no more than 0.5kg”.
Having clear objectives in mind, and reminding yourself of them, can help you succeed, but remember to allow for some fun, and keep your rules realistic.
Modify your environment
Your environment is one of the most powerful triggers to eat – sights, sounds and smells all drive our choices. Set yourself up for success by thinking about changes you can make to your home and workspace.
Also, think about your or other spaces you use often. Set your spaces up in ways that make healthier choices as easy as possible.
For example, you can fill a colourful fruit bowl and put it in the middle of an easy-to-reach table, allowing yourself easy access whenever you feel like having a snack.
Likewise, you may wish to put Christmas cookies in a sealed tin where you can’t see it – such as at the back of a cupboard, allowing you to save the sweets for when you’re with company or celebrating around a table. These simple changes are like holiday helpers, making healthy nutrient-rich choices easier for you to see and grab when you need them.
Temptation bundling
Temptation bundling is a concept where you will combine the things you need to do with the things you like to do. This reduces the amount of energy and willpower you’ll need to be successful.
For example, if you enjoy listening to podcasts, tie it to an evening walk so that you only listen to your favourite podcast while walking. Or watch your favourite Netflix show while you’re on your exercise bike.
If you live in the Northern Hemisphere, you may also wish to incorporate seasonal activities such as ice skating and or going on a nature walk to collect items for wreath making. These activities can be suggested in place of meeting friends and family for a heavy meal or drinking at the pub.
When making healthy lifestyle changes, we want to find new ways to make them fun and inviting, so you’re more likely to stick with them!
Plan ahead and stick to routines
We’ve already recognised that it can be hard to stick to a routine over a festive or holiday period, but it can be done. Plan ahead and work out clever ways of ensuring you stay on top of your healthy lifestyle habits. Christmas Day aside, can you:
- Stick to your usual meal routines? Whether this is 2 or 5 smaller meals a day, consistency is key.
- Plan a clever meal schedule that you can follow while you’re staying with family?
- Pre-pack and plan the snacks or foods you might need to take with you so that you can stick to the plan?
- Incorporate exercise during the same times you normally would, while getting your friends and family involved?
Planning ahead makes staying on track easier (and more likely). It reduces the need for making decisions in the moment and helps to make sure that you’re ready to face any barriers or challenges that might be on the horizon.
Do what works for you – plan, shop and meal prep for the week, plan tomorrow’s meals or write a menu for the entire week. We know this gets trickier around holiday time but it can still be done – and if you have a plan, it will make things easier. Perhaps you can also help to plan menus or assist with the cooking at your friend’s house so that everyone eats more healthily?
Talk to your healthcare team if you’re on the Allurion Programme. Your clinic team will be able to help you work on a plan to get you through the festive season. That may include trouble-shooting advice so you can negotiate tricky situations or tried-and-tested ideas to help you adjust your usual routine. And if you’re thinking of getting the Allurion Balloon, know that personalised nutritional coaching and support are an integral part of the Allurion Programme —you’ll never be alone!
Stay active
Try to stay active everyday. It is recommended, that those with able bodies, should aim to walk 10,000 steps a day. If you’re already on the Allurion Programme, your Health Tracker would clock in the number of steps you take a day and you’ll be able to track them with no effort on the app.
- If you’re going to a family gathering, can you walk or cycle there?
- Can you take a walk to do some last-minute shopping or suggest a family walk to look at the Christmas lights?
During the holiday season where it’s tempting to stay on the couch the whole day, here are other easy suggestions to encouraging moving during the day.
- Volunteer to check on the turkey!
- Volunteer to walk to the corner store to get that milk your host has run out of
- Play charades instead of Scrabble.
Simply put, any activity that involves standing – or being a bit more active than you otherwise would be – is the way to go!
Focus on eating right
Don’t forget about your 5-a-day. Be sure to pack your snacks and plates with colourful and varied fruits and veggies to ensure you get the nutrients your body needs. Be creative if you’re out and about. Choose snacks that you can pack and take, or those you can take in bulk if you’re away from home and may have few other healthy options.
Be smart with your portions. Fill your plate half full of veggies and then add a quarter of a plate of fibre-rich carbohydrates (brown rice, pasta or skin on potatoes, etc) and quarter of protein (meat, poultry, seafood, eggs, etc).
Choose healthy and nutrient-rich foods first. If you want to grab a Christmas cookie, go for it! Just, don’t replace your healthy meals with this option.
Track your food intake and activity
Simply put, if you eat more calories than you are burning, you will gain weight. Utilising tracking tools or keeping a journal of what you eat can help you have a holistic view of the impact certain foods have on your weight.
Working out how much physical activity is needed to expend the calories in food and drink can actually help reduce intake and increase physical activity. It can help persuade you not to eat something or motivate you to be more active if you do.
For instance, to burn the calories in one mince pie, you’ll need to run for 21 minutes. And a small glass of mulled wine takes 32 minutes to burn off. So if you are tempted to have that additional mince pie, try to see if you can add a 20-min jogging session to your day.
If you already have an Allurion Balloon, keep using your Connected Scale, Health Tracker and app throughout the festive period. The Allurion Health Tracker monitors your steps, exercise, and sleep, syncing all this information effortlessly to the app and helping you see how all this activity work together and impact your weight. Aside from being a good way to stay in your regular routine, they can also help you to stay motivated to stick with your healthy eating plans.
Be realistic, though – if you know it just won’t be possible to get to 10,000 steps in due to changed Christmas plans, revise that goal. Don’t throw it away altogether – instead, adjust for a few days to ensure you still have a target. Aim to make some progress, rather than none at all.
If you don’t already have an Allurion Balloon, find out how you can start losing weight before Christmas comes along.
Get support
You don’t need to go it alone! Research shows that both practical and emotional support from family and friends can help you to reach your weight-loss goals.
Include your loved ones in your weight-loss journey – let them know what you’re trying to achieve (and why). Don’t forget to let them know how they can help make things a bit easier for you over the festive period.
Maybe you can join forces – does anyone else want to prevent weight gain over the holiday period? Can your friend adjust their meal plans or get healthier options in for you if they’re cooking Christmas lunch? Success really can be and is most often, a team effort.
Importance Of Enjoying Yourself During The Holidays
While trying not to gain weight may be a goal for you this season, it is important to not let it consume you. The holidays are a time for spending quality time with loved ones and creating meaningful connections. Try to maintain balance and focus on healthy options while allowing yourself to have fun. Why not also make a list of fun things you want to do over the holiday period? Keep them strictly non-food-related – and enjoy all the beauty of this season!
Happy holidays!
How The Allurion Programme Can Help
The Allurion Programme combines the Allurion Gastric Balloon, medical expertise, personalised nutrition coaching and a powerful suite of digital tools to deliver fast, healthy and sustainable weight loss.
When you choose to start the programme before the holiday season, your nutritionist will be there for you throughout, providing support and guidance when you need it most. With their coaching, you’ll learn how to re-engineer your eating habits but also learn to recognize your triggers and develop strategies together to deal with them.
We recommend exploring the Allurion Programme before Christmas to help you get through the toughest part with the most support. You can learn more about the Allurion Programme or see if you are eligible right here.